Egyik páciensemnek Achilles-ín gyulladás következtében kialakuló fájdalma miatt abba kellett hagynia a futást. Nemrég panaszmentesen újrakezdte és tanácsot kért, milyen mozdulatokat végezzen bemelegítésként és nyújtásként.

Miért bemelegítsünk be?

• Bármilyen mozgásformáról legyen szó, a szervezetünket fel kell készíteni rá, hogy nagyobb igénybevételnek lesz kitéve, mint egy átlagos, ülve eltöltött napon.
• A bemelegítéssel nem csak az izmok, inak, a kötőszövet, az ízületi tok és a szalagok vérkeringése javul, de a kardiorespiratórikus (légző-és keringési) rendszernek és az idegrendszernek is rá kell hangolódnia a mozgásra.
• Az alapos bemelegítés kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében!

Hogyan melegítsünk be?

• Ajánlott egy egész testet átmozgató mozdulatsor elvégzése, hiszen a sporthoz az egyes izomcsoportok összehangolt munkájára lesz szükség.
• Mindenképp dinamikus, oda-vissza mozdulatokat végezzünk, vagyis ne tartsunk ki helyzeteket mozdulatlanul! Sportoláskor is dinamikusan mozgunk, erre kell felkészíteni a testet!
• Érdemes funkcionális (a mindennapok során előforduló) gyakorlatokat végezni, pl. guggolás-felállás.
• Használhatunk SMR hengert is!
• A mozgás típusától függően lehet benne pulzusemelő gyakorlat is, pl. terpesz-zár ugrálás. Ez kifejezetten fontos futással járó sportok esetében.

Miért nyújtsunk?

• Az ízületek mozgástartományát növeli, ezáltal lazábbnak érezhetjük őket.
• Kevésbé feszülnek, tapadnak össze az izmok a környező szövetekkel vagy izmokkal.
• Fokozza a lokális (helyi) vérkeringést, ezzel csökkenti az izomláz kialakulásának esélyét vagy annak mértékét.
• Növeli az energiaszintet, de egyben relaxál
• Segít csökkenteni a megemelkedett pulzust és az izomtónust normalizálja.

Hogyan nyújtsunk?

• Szánjunk rá összesen legalább 5 percet!
• Statikus (kitartott) nyújtást végezzünk, izomcsoportonként 20-30 mp-ig.
• Vigyük el az ízületet a véghelyzetig, érezzük, hogy megnyúlnak az izmok.
• Vegyünk közben lassan, nagy levegőket, a hosszú kilégzés segíti az izmok ellazulását.

Szerző: Radványi Zsófia, gyógytórnász